改めて教えられた運動の後の栄養補給の重要性。高齢になっても動ける体でいるために。

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新年に今年こそは、毎日運動をして体を鍛え、
脂肪のないスリムな姿になる
と決意した方も多いのでは?

運動は続いていますか?

1800日余り、1日1時間のウォーキング
(日常生活で体を動かす時間を含む)を続けています。
それを今年もずっと続けようとしています。

体を鍛えることに詳しい知合いや、
テレビ、雑誌、本などから仕入れた知識、
中でも余り意識されていないこと、
誤解していることを自分への注意喚起として、
記しておきます。

〇家事(掃除、洗濯など)、通勤、通学などを含めて、
 意識して体を動かす時間を作る
→スポーツクラブに言って、筋トレしたり、走ったり、
外を歩いたり、そうした運動だけが運動ではない。
日常生活の中で体を動かすことで、エネルギー消費を増やせば、
運動不足による生活習慣病の予防になる。

〇ウォーキング(有酸素運動)と筋トレ(負荷を掛けた運動、無酸素運動)の
双方を行い、呼吸器と筋肉の能力の維持・向上につとめる。
筋トレはとくに下半身
→有酸素運動、無酸素運動のどちらも行うのが理想。歩いているだけでは、
筋肉がつかず、衰えていくばかり。
なにもしないと20歳ころをピークに年に1%づつ筋肉量は減っていく。
40代、50代以降は特に下半身の筋肉を鍛えることを意識する。
いくつになっても鍛えれば筋肉は増える。
体の中で最もおおきな筋肉は下半身(脚)で、衰えやすく、
歩行に直結しているので。
下半身が衰えると、まず疲れやすくなったり、太りやすくなったりする。
下半身が弱いと、高齢になればなるほど、転倒、寝たきりの危険が高くなる。

〇ウォーキング   メリハリをつける
筋肉トレーニング 適度な負荷を与える
→ウォーキング、ダラダラ歩いていても効果はほとんどない。
少しきついと思える速さで歩く。
1分ごとに速度をあげるなどインターバルトレーニングも良い。
筋肉トレーニング 少しきついなと感じる負荷をかける。
楽で回数だけを増やしても筋肉量増加にはつながらない

〇栄養補給  運動後30分以内にタンパク質(アミノ酸)を取る
→運動しても筋肉の材料であるタンパク質が十分でなければ、
筋肉は増えない。
運動した後の30分以内は、生長ホルモンが出ている時間で、
筋肉をふやすのに最適な時間。
筋トレ、ウォーキングの後、30分以内に、タンパク質を豊富に
含む食品(アミノ酸スコア100の牛乳、ゆで玉子、ヨーグルト、
チーズ)やプロテインなどをとる。

 

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