タンパク質1日体重1キロあたり1グラム。高齢者はそれ以上。1日肉・魚など250グラム作戦。ロコモ予防。

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高齢の母がいます。

かかりつけの先生から、
いろいろと医療知識を仕入れてきて、
話してくれたり、実際にそれを実行しています。

最近、実行しているのは、
1日塩分摂取量6グラム。
そして、タンパク質250グラムです。

この頃、新聞雑誌、テレビなどで
報じられているので、ご存じの方は
多いと思います。

高齢になればなるほど、タンパク質が必要で、
不足すれば、筋肉が減少し、転倒の危険が高くなり、
寝たきりになる恐れがあると。
(ロコモティブ症候群、衰弱した状態=フレイル)

タンパク質摂取の目安は簡単。

体重1キロあたり1グラム。
体重50キロなら50グラム。

性別、年齢により多少はあるのですが、
上の基準を頭にいれておけばよいそう。

ただ高齢者の場合は、体への吸収が悪くなっているので、
若い人以上にタンパク質を取る必要があるそうです。

母は、体重50キロはないのですけれど、
目安としてわかりやすいので、
1日のタンパク質摂取量を50グラムに決め、
それを実行することにしました。

1食あたり17グラム強。
毎食そうでなくてもよく、
おやつ、間食で補ってもいいんですね。

そうそう、意外に誤解している方が多いのですが、
上の値はあくまでもタンパク質の量です。

牛肉のステーキを50グラム食べれば、
それでOKではと思っていらっしゃいませんか?

牛肉は100%タンパク質ではありません。
目安として、肉の場合は、重量の4分の1が
タンパク質の量です。

マグロ、カツオも大体4分の1。

かかりつけの先生は、
タンパク質が多く含まれている
肉、魚では4分の1だが、
全体でならすと5分の1と考えておけばよいと。

つまり、1日タンパク質摂取量50グラムは、
肉、魚、玉子、大豆などタンパク質が
含まれている食品の重量でいうと、
5倍である250グラムとらないとダメ
ということですね。

それとタンパク質の種類はいろいろとった方がよいとも。
肉(牛、豚、鷄)、魚(マグロ、サケ)、
牛乳、乳製品(ヨーグルト、チーズ)、大豆などの豆類。

1日250グラム作戦。
意外に難しいです。

一例

朝:玉子1個(目玉焼き、卵焼き、ゆで卵)
およそ50グラム(タンパク質は6グラム強)
ヨーグルト50グラム(タンパク質2グラム強)
食パン6切り1枚60グラム(タンパク質6グラム弱)
牛乳100ミリリットル(タンパク質3グラム強)

昼:豆腐4分の1丁75グラム(タンパク質5グラム弱)
ご飯半膳75グラム(タンパク質2グラム弱)

夕:マグロ(赤身)の刺し身3切れ40グラム(タンパク質10グラム)
ご飯半膳75グラム(タンパク質2グラム弱)
枝豆 20グラム(10さやほど)(タンパク質2グラム弱)

重量的には、ご飯が入っているので、545グラム。
(ご飯をのぞくと395グラム)
タンパク質は38グラムほど。

なので12グラム不足。

おやつ、間食に
プロセスチーズ 1つ20グラム(タンパク質5グラム弱)
プリン100グラム (タンパク質5グラムほど)

これで48グラム。
上には書いてありませんが、
野菜、きのこなどにもタンパク質が
若干ですが含まれていますので
おおよそ50グラムになるかと。

さらに栄養補助食品として、
メイバランスminiカップ
1本125ミリリットルで200キロカロリー、
たんぱく質7.5g
https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/products/nutritionfood/meibalance_mini/
https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/products/nutritionfood/meibalance_mini/detail.html
水、牛乳などに溶かして飲む
プロテインを利用したりもしています。

意識して、とらないとなかなかとれませんね。

 

 

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