亀の知恵

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家族につきあって1日6グラムの減塩生活をやってみた。

      2015/11/10

家族が腎臓の調子が悪くなったので、
医者に減塩を勧められました。

目標は1日6グラム。

以前にブログでも書いたのですけれど、
日本人は1日平均10グラム近くの食塩をとっており、
WHO、日本高血圧学会などは、
それを1日6グラム未満にするよう勧めています。
(厚労省は男性は1日8グラム未満)

家族も自分も血圧は正常値。
(自分は逆に少し低血圧気味)
なので、高血圧のために減塩
と言うわけではないのですが、
体に負担をかけないためにも、
1日の食塩摂取量を減らすのは良いようです。

朝食。
自分の場合、朝はフルーツ(りんご、キーウィなど)、
ヨーグルト、カプチーノ、ゆで卵、チーズなど。

食塩が含まれているのは、チーズくらいです。
(ゆで卵は、オイルのみで塩はかけない)
いつもそうではありませんが、雪印の6Pチーズ、
薄切りのとけるチーズ、またカマンベールなどを
食べています。

雪印の6Pチーズは1個で食塩相当量0.46g。
http://www.snow6p.jp/products/6pcheese.html
塩分を15%カットしたタイプもあります。
食塩相当量:0.36g
6Pチーズ 塩分15%カット 108g(6個入り)
http://www.meg-snow.com/products/processed-cheese/191da.html

昼は、蒸し鶏、野菜サラダ(ベビーリーフ、ブロッコリー、
ブロッコリースプラウト、貝割れ大根、酢ニンジン、酢たまねぎなど)、
秋、冬は鳥とシーフードのスープ。玄米。

玄米を炊くのにほんのわずかの塩を使っています。
また蒸し鶏の味付けは塩と生姜。
玄米の塩は3合で1.5グラム弱。
1合あたり0.5グラム弱。
0.5合分弱を冷凍にして1食分にしています。
なので、1食分0.25グラム。

蒸し鶏とスープの分は
あわせて1グラムほど。
なお味噌汁の場合は1グラムほど。

夕食は、例えばメインが生鮭の塩焼き。
薄塩にして、かぼす、レモンなどを
かけていますので、1グラム弱。

上記に記した野菜サラダ、
ほうれん草のおひたし、1.0グラム
しらすぼし(おおさじに2杯ほど)0.5グラム
さつまあげ 1グラム

以上でだいたい6グラムですが、
おかずを増やしたり、スープの量を増やしたり、
チーズを余計に食べたり、間食をしたり、
醤油、ソース、ドレッシングなどをかけたり
などするとすぐに6グラムをこえてしまいます。

はじめは、すべての食材、食べ物にかんし、
厳しく塩分を意識しないと、だめだなと感じました。

何も考えずに食品を口にすると、
すぐに1日6グラムはこえ、10グラム、
12グラムと塩分摂取量は増えていきます。

加工食品、調味料、スナック菓子、外食などは、
塩分濃度が濃いものが多いようです。
なので控えることが肝心ですね。

口に入れるものはすべてチェックするくらいの
気持ちでいないと制限を守るのは難しいですね

塩分をおさえるためには、
〇出汁を利用する
〇お酢、柑橘類を使う
〇香辛料を使う

これらの風味で、塩分を控えても、
うま味、美味しさを十分に味わえます。

1人1日あたり9.8グラムの塩分を摂取(平成25年 国民健康・栄養調査)
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

〇最近の食品には食塩相当量が記載されている。
ナトリウム量のみの場合は、
ナトリウム量(グラム) × 2.5 = 塩分相当量(グラム)
となる。

日本高血圧学会
《さあ、減塩!(減塩委員会から一般のみなさまへ)》
http://www.jpnsh.jp/general_salt.html
《「食塩相当量」での食品成分表示の義務化が決定!(2015年4月1日食品表示法施行)》
http://www.jpnsh.jp/topics/455.html
減塩のコツと塩分の多い食品・料理
http://www.jpnsh.jp/data/salt01.pdf

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